Lorsque j’ai été sollicité par le Salon Destinations Nature pour partager mes conseils à propos de la randonnée avec ses visiteurs, j’ai tout de suite pensé aborder le sujet de crampes, pour mieux les prévenir et surtout mieux gérer la douleur provoquée lors de ces contractions musculaires intenses et gênantes.
Il s’agit en effet d’une sensation douloureuse qui peut toucher tout le monde, lors de randonnées mais également en pratiquant d’autres sports (ou même à repos, après l’effort). Le muscle touché se contracte de façon involontaire et douloureuse. Bien que ce soit temporaire, il est impossible de se servir du muscle affecté lors d’une crampe. Essayer de les éviter est donc primordial.
Parmi les facteurs qui sont responsables des crampes, tels qu’une mauvaise hygiène de vie, une carence en vitamines ainsi qu’une mauvaise alimentation, il y en a qui sont directement liés à la préparation (physique) des randonnées. Je vais donc vous illustrer trois facteurs auxquels il faut prêter très attention :
Une correcte hydratation et un apport suffisant en sel minéraux
Il s’agit en effet d’un tout indissociable qui garantit un bon déroulement de l’effort physique ainsi que d’une préparation de base de l’organisme, avant et pendant la randonnée pour anticiper et ensuite combler les pertes d’eau. Planifiez donc correctement les quantités d’eau dont vous aurez besoin pendant vos randonnées. Par ailleurs, prenez toujours une marge de sécurité si vous comptez vous ravitailler en cours de route.
De plus, comme la transpiration « prive » l’organisme de sels minéraux, soyez prévoyants et préconisez un apport en sodium, en magnésium et en potassium suffisamment important pour prévenir les crampes.
Un bon entraînement
Cela peut vous sembler logique, mais je préfère le réitérer quand même : plus on en entraîné et moins on sera sujet aux crampes. En effet, un muscle qui est entrainé a une bonne résistance à l’effort, alors qu’un muscle non entraîné atteindra plus vite ses limites. Ainsi, pour éviter les mauvaises surprises, lorsque vous reprenez vos randonnés en début de saison ou après un période de repos, faites-le de façon douce et progressive.
Une bonne technique
Quand je parle de technique je veux distinguer d’un côté la récupération et de l’autre côté le choix du matériel. En ce qui concerne le premier point, n’hésitez pas à faire des pauses lors de votre randonnée pour faire en sorte que vos muscles puissent récupérer. Evitez également de monter dans votre voiture après un effort intense de plusieurs heures ! En effet, l’acide lactique accumulé lors de l’effort va stagner dans les muscles de vos jambes et au moment de sortir de la voiture, je vous le garantis, cela ne sera pas facile.
En ce qui concerne le matériel, il est évident qu’un sac trop lourd ou des chaussures mal adaptées auront forcément une répercussion sur votre allure et la façon dont vous contrôlez vos muscles. Choisissez donc du matériel adapté, essayez d’alléger votre sac et prévoyez des bâtons de marche.
Si, malgré ces conseils, vous faites l’expérience d’une crampe, je vous conseille d’arrêter ou diminuer l’effort le plus vite possible. Etirez ensuite le muscle doucement, pour éviter que le muscle, déjà raccourci et contracté, subisse d’autres chocs. Et pour terminer, n’hésitez pas à prévoir un petit temps de repos pour masser bien le muscle, l’étirer à nouveau en douceur et vous hydrater pour repartir tranquillement.
Si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à découvrir l’intégralité de mon article « Comment éviter les crampes et que faire quand on en a une ? » sur mon blog ici.