Dans cette rubrique, je partage avec les visiteurs du salon Destinations Nature quelques bonnes pratiques pour bien récupérer après une randonnée.
En effet, une bonne récupération est essentielle pour prévenir les courbatures et les blessures qui pourraient survenir après l’effort, notamment le lendemain et le surlendemain de la randonnée. En général, vous serez moins fatigué et pourrez profiter de la prochaine randonnée plus vite.
En ce qui concerne les facteurs qui aident à mieux récupérer après une randonnée, j’en ai sélectionné 3 qui me semblent indispensables :
Une bonne réhydratation et une bonne alimentation
Crédit photo : Kate Joie
Boire après un effort permet de remplacer l’eau que l’on a perdue auparavant. De plus, cela nous aide à évacuer tous les déchets que le corps a accumulés pendant l’effort. En ce qui concerne l’alimentation, je vous conseille de privilégier des aliments riches en glucides complexes dans l’heure qui suit l’effort - pour reconstituer les réserves de glycogène dans lesquelles le corps a puisé pendant l’effort.
N’hésitez donc pas à « casser la croûte » avec du pain multi-céréales ou complet (qui ont un index glycémique plus bas que le pain blanc), ainsi que du muesli et des flocons de céréales. Et si c’est l’heure du déjeuner ou du dîner, carte blanche pour les pâtes, la semoule et le riz. Les protéines et les lipides sont également importants, mais dans un deuxième temps.
Des étirements
Ils peuvent être effectués tout de suite après l’effort, s’il a été doux, ou plutôt le lendemain s’il a été intense. En effet, après la randonnée, les étirements (bien faits) diminuent les risques de blessures. Les fibres musculaires passent ainsi d’une position contractée à une position de repos. Si vous ne vous étirez pas, vos muscles continueront à être contractés et continueront à travailler inutilement même si vous ne marchez pas.
Une récupération active
Crédit photo : Luke Pamer
Il suffit de diminuer l’intensité de l’effort pour mettre en pratique ce type de récupération. Par exemple, si vous avez longuement marché en montant ou en descendant sur des dénivelés importants, lorsque vous êtes arrivé à votre destination, profitez-en pour marcher sur du plat pendant une dizaine de minutes. Pensez également à marcher sans sac, si vous avez porté un poids important pendant plusieurs heures. L’idée est de continuer à solliciter votre corps mais de façon douce, sans le fatiguer.
Et de la bière bien fraîche à partager avec ses coéquipiers après l’effort ? J’espère que vous ne m’en voudrez pas, mais il faut que je casse ce mythe. En effet, même si la bière contient des glucides, des sels minéraux et des vitamines, dont les effets sont bénéfiques, elle contient néanmoins de l’alcool, qui facilite la déshydratation et influence négativement le stockage de glycogène. Donc, vous l’aurez déjà compris, la bière est à bannir ! Ceci au moins pendant la première heure suivant l’effort, heure pendant laquelle vous penserez bien évidemment à bien vous hydrater et à privilégier une bonne alimentation.
Si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à découvrir l’intégralité de mon article « 8 conseils pour bien récupérer après une randonnée (sans bière de récupération)» sur mon blog ici.