Choisissez la bonne course de trail
Sélectionnez un trail adapté à votre niveau de compétence et ne vous surestimez pas. Les trails varient en distance, en dénivelé et en difficulté. Si vous êtes débutant en trail, commencez par des courses courtes et relativement plates pour vous familiariser avec la discipline. Si vous avez de l'expérience en course à pied, mais pas nécessairement en trail, choisissez une course de courte à moyenne distance pour commencer.
Déterminez vos objectifs pour la course
Voulez-vous simplement terminer le trail ou visez-vous un temps spécifique ? Vos objectifs doivent être clairs et mesurables. Au lieu de dire "Je veux faire une bonne course", précisez "Je veux terminer la course en moins de X heures" ou "Je veux gravir cette montagne sans m'arrêter". Avoir des objectifs clairs vous aidera à structurer votre entraînement.
Mais assurez-vous que vos objectifs sont compatibles avec votre condition physique actuelle. Ne vous fixez pas d'objectifs inatteignables qui pourraient vous causer des blessures.
Fixez-vous un planning pour vous entraîner
Établissez un plan d'entraînement progressif et augmentez petit à petit la distance et l’intensité des parcours. Incluez des sorties en montagne ou sur des terrains similaires à ceux de la course. Trois séances par semaine représentent un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon. Vous devrez également travailler la cardio car le trail running exige une bonne condition cardiovasculaire. Courez régulièrement pour augmenter votre endurance. Intégrez des montées et des descentes pour simuler les conditions du trail.Il faudra aussi renforcer l’endurance et vous muscler pour gérer le terrain accidenté. Les exercices de renforcement comme les squats, les fentes et les montées d'escalier sont utiles. Enfin, travaillez la souplesse pour éviter les blessures. Faites régulièrement des étirements.
Apprenez à gérer le ravitaillement pour soutenir vos besoins énergétiques
Apprenez à gérer votre alimentation pendant la course, en utilisant des gels énergétiques, des barres énergétiques et de l'eau. N’attendez pas d’avoir soif ou d’avoir une baisse de régime pour vous ravitailler. Prenez de bonnes habitudes pendant vos entraînements. Par exemple, buvez 15 à 20 cl d’eau toutes les 20 mn. Il est important de rester bien hydraté avant, pendant et après l'entraînement
Préparez bien votre équipement de trail
Choisissez avant tout des chaussures de trail robustes. Elles doivent offrir une bonne adhérence, une protection contre les pierres et les racines, ainsi qu'un bon maintien de la cheville. Testez-les à l’entraînement sur tous les terrains et ne les baptisez surtout pas le jour de la course ! Vous devez aussi prévoir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques, conçus avec des matériaux techniques qui évacuent la transpiration et sèchent rapidement. Pour les trails longs, un sac d'hydratation ou une ceinture porte-bidons est essentiel pour transporter de l'eau, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours. Une montre GPS peut vous aider à suivre votre progression, surveiller votre rythme cardiaque et planifier votre parcours. Pour les courses en montagne ou les terrains isolés, il est bon d'avoir un moyen de navigation de secours en cas de perte de signal GPS. Des lunettes de soleil offrent une protection contre les rayons UV et empêchent la poussière ou les débris de pénétrer dans vos yeux.
Faites unereconnaissance du parcoursdu trail
Si possible, familiarisez-vous avec le parcours du trail. Cela vous permettra de vous familiariser avec le terrain auquel vous allez être affronté, y compris les montées, les descentes, les passages techniques, les obstacles. Vous pourrez ainsi élaborer une stratégie de course plus efficace, en identifiant les points forts où vous pourrez accélérer et les endroits où vous devrez peut-être ralentir.
Préparez aussi le mental
Dans un trail, la préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. C’est pourquoi se fixer un but est important. Il doit être ambitieux mais réaliste. Travaillez sur votre concentration, votre détermination et votre capacité à gérer la douleur et la fatigue. Intégrez des jours de repos dans votre programme d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer.
Enfin, faites-vous plaisir !
Le trail running est avant tout une aventure en plein air. Profitez de la liberté et des sensations de bien-être que procure la course en pleine nature. Chaque sortie de trail peut être une occasion de vous amuser et de vous connecter avec l'environnement qui vous entoure, de faire de belles rencontres. Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les 3 sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour en arriver là, mieux vaut avoir suivi tous nos conseils précédents !